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【健康指导】想要健康长寿,我们更应该攒肌肉!

发布时间:2022-11-30 16:23   来源:   浏览次数:

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肌肉是重要的“生命器官”和“组织器官” 

人体的肌肉有600多块,有平滑肌、心肌、骨骼肌,它们在我们的身体里起到了支撑、运动、协调、稳定、内分泌和储备等重要的作用,占体重的35%-45%。科学研究表明,人体的肌肉含量和寿命息息相关,尤其是骨骼肌能够分泌更多的“肌肉因子”调节远端器官,包括葡萄糖、能量、骨代谢等,骨骼肌衰减会降低人体对疾病和创伤的耐受能力,同时还会诱发与胰岛素抵抗相关的代谢紊乱。降低生存质量,增加死亡风险。今天,陕西省中医医院营养科专家为您科普想要健康长寿,我们更应该攒肌肉!

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肌肉量随年龄增长而改变

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我们身体的骨骼肌在30岁达到峰值,35岁左右肌肉功能开始下降,之后每年会减少1%-2%,骨骼肌力量则减少1.5%-3%,50岁后下降速度加速,60岁后进展加速,75岁后下降速度达顶峰。

世界卫生组织在2016年将“肌肉衰减症”正式编入国际疾病分类表(ICD-10-CM,代码M62.84)[1]。在2018年被定义为进行性全身广泛骨骼肌质量减少,同时伴有肌力下降和(或)肌肉功能减退的综合症[2,3]。有着进展隐匿、渐行加重、不良影响广泛的特点,年龄大于60岁是高发人群,但年轻人也难逃其害!肌肉储备量较低的年轻人中年人、节食减重患者也是高危人群。

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“肌肉衰减”的危害

有科学研究显示,如果肌肉组织减少10%,会发生免疫功能降低,机体更容易感染,且小问题不断;如果肌肉组织减少20%,会有明显的无力感,日常生活能力下降,更容易跌倒,伤口不易愈合;肌肉组织减少30%,人体会很虚弱,甚至不能独立坐着,伤口不愈合[4]。 

肌肉衰减与糖尿病:肌肉是消耗糖的最大组织器官,其中有很多的胰岛素受体,肌肉减少就会导致胰岛素受体丢失,糖代谢受影响,肌肉减少量较多时就会产生胰岛素抵抗,增加二型糖尿病风险,同时也会增加冠心病、脑卒中等心血管疾病风险。

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哪些坏习惯会导致“肌肉衰减”

高脂肪饮食:常吃肥肉、荤油、油炸食品;

空能量食物:常吃零食、甜食、膨化食品等;

节食减重:包括不吃主食减重、一天只吃一顿饭、水果代餐减重等;

现在的年轻人,不要再节食减重,体重快速下降时减的大部分是肌肉!

缺乏锻炼:能躺着不坐着,能坐着不站着,没有规律的运动锻炼。

肌肉衰减症的诊断

AWGS(亚洲少肌症工作组)通过骨骼肌量、肌肉力量、肌肉功能三个方面给予诊断,满足其中一条即可判断为少肌症。

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肌肉衰减症的防治

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结合《肌肉衰减综合征营养与运动干预中国专家共识》的推荐,给出以下建议:

推荐地中海饮食,充足摄入n-3多不饱和脂肪酸的摄入;

控制总脂肪摄入量;

保证充足优质蛋白的摄入,1-1.5g/kg,优质蛋白占50%,均衡分配到一日三餐中;(肾功异常患者不推荐)

选择亮氨酸含量丰富的食物,如:乳清蛋白,每日补充10-15克;

补充维生素D3600-800 UI\d,增加户外运动;

增加深色蔬菜、有色菜、豆类等富含抗氧化物质丰富的食物,如:蓝莓、树莓、甜菜、紫甘蓝、西兰花等;

增加抗氧化营养素的摄入(A、C、E、硒);

减少静坐/卧,增加身体活动量,以抗阻运动为基础的运动,每天进行累计40~60 min 中-高强度运动(如快走、慢跑),其中抗阻运动20~30 min,每周≥3d,如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等。

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