睡眠本应是每日生活的温柔落幕，可对很多人来说，夜晚却成了辗转难眠的战场。今日，由陕西省中医医院老年病科陈菲副主任医师带领大家一起探寻安睡的秘密，让大家在夜晚收获安睡的幸福。

清晨五点的晨光里，65岁的张阿姨已经坐在阳台上发呆。这已经是她连续第23天在凌晨三点醒来，望着天花板数羊到天明......这样的场景正在无数中老年人卧室里悄然上演。

失眠，是指尽管有合适的睡眠机会和环境，依然对睡眠时间和/或质量感到不满足，并影响日间社会功能的一种主观体验。

失眠的表现多种多样：入睡困难：躺在床上超过30分钟仍无法入睡。睡眠维持困难：夜间醒来次数多，且难以再次入睡。早醒：比预期时间早醒，且无法再次入睡。睡眠质量差：即使睡眠时间足够，白天仍感到疲惫不堪，没有精神。

1、褪色的生物钟；

人体自带的时间管理者——生物钟，在50岁后开始悄然改变。负责调节睡眠的松果体逐渐萎缩，就像原本精准的钟表出现了齿轮磨损。与此同时，深度睡眠时间每十年减少27分钟，70岁时可能只剩年轻时的四分之一。

这种生理变化带来了典型的"早睡早醒"模式：晚上八点开始犯困，凌晨四点就彻底清醒。

2、夜不能寐的隐形推手

在社区活动室的棋牌桌上，62岁的王老师道出心声："退休后突然闲下来，心里空落落的。"这种心理落差如同无声的闹钟，在夜深人静时格外清晰。生活习惯的细微变化同样不容小觑。白天过长的午睡会窃取夜间睡眠动力，就像提前透支了睡眠账户。

而智能设备的蓝光入侵、噪音，都让本已衰弱的褪黑素分泌雪上加霜。

更值得注意的是，某些降压药、哮喘药物中的成分，可能正在扮演"睡眠小偷"的角色。

1、认知重塑  

将"必须睡够8小时"的执念替换为"卧床即是休息"。正念呼吸练习时，想象气息在鼻腔绘出绵长的波浪线。记录睡眠日志时，要特别标注"其实我比想象中睡得多"的积极发现。

2、调整生活

适度运动：每天进行适量的运动，如散步、游泳、太极拳等，有助于改善睡眠质量。研究发现，每天运动30分钟到1小时，下午四点的快走最能提升睡眠质量，就像给身体设定"睡眠闹钟"。

健康饮食：避免睡前吃得过饱，少吃辛辣刺激性食物，多吃富含色氨酸的食物，如牛奶、香蕉、燕麦等。但需警惕隐藏的咖啡因：某些止痛药、巧克力都可能含提神成分。睡前温牛奶中加入少许肉桂，既能暖胃又能调节血糖波动。

戒烟限酒：吸烟和饮酒都会影响睡眠质量，应尽量戒烟限酒。

放松身心：睡前可以泡个热水澡、听些舒缓的音乐、做些简单的瑜伽动作，帮助放松身心。

当出现这些信号时，需要专业介入：持续一个月每周3次以上失眠；白天出现明显认知功能下降；伴随心悸、头痛等躯体症状。药物治疗需要遵循"最小有效剂量、最短必需疗程"原则。但切记，任何药物都应在医生指导下使用。

1.中药调理：中医根据患者的具体症状、体征和舌象、脉象等综合信息，进行辨证论治，开出个性化的中药方剂。例如我院自产制剂：清心除烦丸、失眠颗粒、葛根解肌胶囊等。

2.针灸治疗：针灸是中医治疗失眠的重要手段之一。通过针刺特定穴位，调节人体经络气血的运行，从而达到安神助眠的目的。常用穴位有神门、内关、百会、安眠、三阴交等。针灸治疗一般每周进行2 - 3次，一个疗程通常为10 - 15次。

3.推拿按摩：推拿按摩通过手法刺激体表穴位，促进气血运行，调节脏腑功能，缓解身心紧张，从而改善睡眠。例如配合由五行学说发展而来的五行音乐进行的引阳入阴手法按摩。

4.中药足浴：用40 - 45℃的中药水泡脚15 - 20分钟，能促进血液循环，缓解疲劳，帮助入睡。

站在人生后半程的门槛上，失眠不应成为困扰的枷锁。失眠并不可怕，可怕的是对失眠的恐惧和焦虑。当我们理解身体的改变，调整对睡眠的期待，那些辗转反侧的夜晚，或许能变成与自己温柔对话的特别时光。记住，追求优质睡眠的终极目标，是为了获得更有质量的清醒人生。

陈菲，硕士，陕西省中医医院老年病科，副主任医师，从事中医老年病临床、科研、教学工作16年；先后于西安交通大学、首都医科大学进修学习老年病、眩晕病诊治。曾获院级“十佳医生”“优秀共产党员”称号。国家核心期刊发表学术论文15篇，主持省级课题1项，参与省、部级课题7项。对睡眠障碍、眩晕病、慢性胃炎等老年慢性疾病有丰富的诊治经验。