减肥别只盯着体重秤！肌肉可是身体的“隐形代谢发动机”，掉肌肉不仅会让你变成“松弛星人”，还会拉低代谢、拖垮免疫力！”今天，陕西省中医医院临床营养科营养师尹薇带着科学攒肌肉秘籍来啦！从饮食搭配到运动技巧，教你边减脂边护肌，瘦出紧实好身材，健康变美不踩坑。

在十四届全国人大三次会议上，国家卫生健康委员会主任雷海潮表示，将持续推进体重管理年行动，普及健康生活方式。国家卫生健康委面发布的《体重管理指导原则（2024年版）》指出，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。

国际上用身体质量指数（BMI）来评估人体胖瘦程度，BMI=体重（公斤）÷身高（米）的平方。18.5-23.9为正常，≥24为超重，≥28为肥胖，其又分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及极重度肥胖。

减肥不可急于求成，最常见的误区就是——减肥只看体重数字。事实上，在减重的过程中我们更要关注减的是脂肪还是肌肉？不科学的减肥方法会导致肌肉大量流失，这不仅影响基础代谢率，还会损害健康，出现乏力、嗜睡、脱发、胃肠功能失调等情况。但在减肥时，随着体重的下降，肌肉势必会减少，我们要尽量做到"减脂不减肌"。

一、为什么肌肉如此重要？

1. 代谢引擎：肌肉是人体最大的代谢活跃组织，占基础代谢率的20-30%，静息状态下消耗的热量远高于脂肪。每增加1公斤肌肉，每天可多消耗约13-22大卡热量。流失肌肉会导致基础代谢率下降，反而可能引发“减肥平台期”或体重反弹。

2. 调节血糖与代谢：肌肉是葡萄糖的主要储存和利用场所，肌肉量充足可改善胰岛素敏感性，有助于预防胰岛素抵抗和2型糖尿病。

3.保护关节：肌肉通过实时调整张力，吸收震动，减少摩擦来应对突发动作，避免关节扭伤。

4.维持免疫功能：肌肉收缩时通过分泌免疫调节因子，如IL-6、IL-7、IL-5等，来调节免疫；并通过分解蛋白质释放氨基酸（如谷氨酰胺），为免疫细胞（如淋巴细胞、巨噬细胞）提供能量和合成原料。

5. 体型：同样体重下，肌肉含量高的人看起来更紧致有型，而肌肉流失会导致“贼胖子”现象，所谓“贼胖子”是指体重正常但体脂率高。

二、盲目减肥为何会流失肌肉？

1.过度节食减肥时，身体进入“饥荒模式”，优先分解肌肉供能。

2.热量、蛋白质、碳水化合物失衡，无法维持肌肉合成。

3.缺乏抗阻训练使肌肉“用进废退”。

三、维持肌肉的方法

 1.适宜的能量结构：维持肌肉含量需要通过合理的能量结构，即饮食中的宏量营养素比例。

①确保适宜的热量摄入：减脂期时，建议热量缺口控制在每日300-500大卡以内。

②确保充足的蛋白质摄入：每日每公斤体重1.6-2.2克，优质蛋白质来源包括：瘦肉、鱼类、鸡蛋、乳制品、大豆、蛋白粉。

③确保充足的碳水化合物摄入：占总热量的40-50%，优先慢碳（燕麦、糙米、全麦）和练后快碳（香蕉、白米饭）。

④确保充足的脂肪摄入：占总热量的20-30%，推荐选择坚果、鱼油、橄榄油、牛油果等。适宜的能量结构不仅能科学减重，还能够防止肌肉的流失。

2.增加抗阻训练：肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅，每周进行150~300分钟，中等强度的有氧运动，每周5~7天，至少隔天运动1次。抗阻运动每周2~3天，隔天1次，每次10~20分钟，每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。但也要根据患者情况调整减重方案。

四、科学减肥应该这样做

根据《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议，科学减肥应做到：

1.定时定量规律进餐。要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17：00～19：00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。

2.少吃零食，少喝饮料。不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免夜宵。

3.进餐宜细嚼慢。咽摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。

4.适当改变进餐顺序。按照“蔬菜一豆制品\肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的摄入量，使餐后血糖较平稳。

5.根据个人体质，科学食养。传统医学认为，肥胖属本虚标实证，病位在脾胃，与肾气虚关系密切。根据病机将肥胖患者分为五个证型：胃热火郁证、痰湿内盛证、气郁血瘀证、脾虚不运证、脾肾阳虚证。中医食养强调以“辨证施膳”为核心，根据体质、辩证的不同，给予不同的食养方案，通过选取不同的食药物质或不同特性的食物，以达到减重效果。

通过科学的肥胖体质评估，给予个体化的减重方案是能够达到减脂增肌目的的，在减肥过程中，保持适宜的减重速度，才能避免基础代谢率降低、体重反弹，真正做到科学减重、合理食养、促进健康。