补钙真的只是“多喝牛奶”或“吃点钙片”这么简单吗？今天，陕西中医医院药学部主管药师胡倩倩为您讲一讲如何科学补钙？

一．身体对钙的需求有多少？

根据第九版《中国居民膳食营养素参考摄入量》，不同年龄段对于钙的需求和耐受均有所不同，下面这张表可供我们在补钙时作参考。

"+"表示在相应年龄阶段的成年女性需要量基础上增加的需要量

二．补钙到底应该怎么补？

（1）食补

含钙丰富的食物多种多样，需根据特性合理选择：1.蔬菜类：苜蓿、菠菜、荠菜、苋菜等含钙量较高，但新鲜蔬菜中的草酸会阻碍钙吸收，烹调前需焯水去除草酸。 

2.奶及奶制品：不但钙含量高（每100ml牛奶约含钙120mg），而且富含维生素D、钙磷比适宜，是含钙最丰富的食物。寒性体质者不建议直接喝牛奶，可将牛奶制成活菌酸奶或姜撞奶；乳糖不耐受人群建议选择舒化奶，以免引起胃部不适。

3.豆制品：豆腐、豆腐皮、豆腐干等在生产加工中会加入钙凝固剂，钙含量可观，是良好的补钙选择。

4.虾皮：虽每100g含钙量高达991mg，但虾皮通常口感坚硬、含盐量高，日常一般仅调味用，食用量非常有限，并且虾皮难以被人体肠胃消化吸收，补钙效果并不理想。

（2）药补

优先通过食补来补充身体对钙的需求，若饮食无法满足，可以选择合适的药物填补缺口。市售常见的药物主要有无机钙、有机钙和有机螯合钙。

1. 无机钙

碳酸钙含钙量高达40%，吸收率高、价格便宜，是一种“高性价比”的钙，适合大多数人的日常补钙需求。不过，碳酸钙进入人体需要胃酸帮忙溶解，容易刺激肠胃出现腹胀、恶心等症状，饭后吃效果最佳。胃酸不足人群应餐后立即服用，便秘严重的人群不建议服用。

2. 有机钙

枸橼酸钙含钙量为21%，对胃肠刺激小，服用时间相对灵活，水溶性好，其吸收不依赖胃酸，更适合老年人服用。

乳酸钙含钙量为13%，水溶性好，吸收率高，吸收速度缓慢，钙释放更加平缓，能避免血钙短期内大幅波动，因此更适合慢性缺钙患者。

葡萄糖酸钙作为一款“儿童友好型”钙，含钙量虽只有9%，但水溶性好，易吸收，对胃温和无刺激，不易造成儿童补钙过量，安全性更高。

3. 有机螯合钙

这种螯合钙将氨基酸与钙连结在一起，在体内形成一个缓慢释放的“流动钙库”，使体内钙保持稳定，且人体对钙的吸收利用率高，并且不会引起嗳气、便秘等不良反应，缺点是价格昂贵。

服药需注意

尽量在每天同一时间服用钙补充剂，可以保持体内钙的相对稳定。最好选晚饭后或睡前服用，晚上这段时间血液中的钙含量最低，这时人体对钙的吸收程度和利用率最高。

为减少胃肠刺激，钙片不宜空腹服用。

如与其他药物一起服用，可能会发生药物相互作用，请咨询医师或药师。

切记不可盲目用药！不同个体缺钙原因并不相同，如常见的老年人的骨质疏松，原因既可能是骨吸收增加，也可能是骨形成减少，女性绝经期后的骨质疏松则与雌激素的减少密切相关。所以，对多数人而言，作为一般预防性保健使用钙剂补充食物无法满足的身体需求是可行的，但特殊人群必须查明原因对症治疗。

影响钙吸收的因素

补钙过程吸收才是关键，被人体吸收的钙质才能被利用。日常生活中养成良好的习惯和认知，便能有更好的补钙效果。

维生素D是最主要的促进钙吸收的因素，也可以调节钙磷比例，当钙磷的比例在2:1时，钙的吸收率最高，维生素D不只从食物获得，还能通过阳光照射皮肤后自身合成，所以要走出户外适当晒晒太阳。

运动有助于钙和维生素D的吸收，因此应进行有规律的适宜的运动。

乳糖以及赖氨酸、色氨酸等氨基酸可与钙质结合形成可溶性的小分子物质，这些小分子物质更易被人体消化吸收。

酸性环境也可以促进钙的溶解。抑制钙吸收的因素有很多，如长期吸烟、过量饮酒、大量摄入咖啡因、高盐高油饮食等。不当的烹调方法也会影响钙的吸收，植物性食物中的植酸、草酸等易与钙质结合形成不溶性盐类。碱性环境也是抑制钙溶解吸收的一个重要因素。

三．常见的补钙误区

1.名字有“钙”的药物一定也补钙？

❌阿托伐他汀钙、羟苯磺酸钙、亚叶酸钙、那屈肝素钙统统都不能补钙。

⚠️醋酸钙片与醋酸钙颗粒、醋酸钙胶囊也大不相同。醋酸钙颗粒和胶囊结构松散，药物成分释放速度快，大部分的钙被吸收入血，可以达到补钙的目的，用于预防和治疗钙缺乏。但醋酸钙片因制备过程中经过压制，药物释放速度较颗粒剂和胶囊剂慢，在胃肠内停留的时间长，与食物中的磷结合更加充分，所以醋酸钙片适用于慢性肾功能衰竭所致的高磷血症。

2.喝骨头汤一定很补钙？

不少人认为吃哪补哪，骨头汤一定很补钙。但其实单单就补钙来说，骨头汤起不到很大的效果。因为只有游离的钙才能被人体利用，而骨头中的钙属于不溶于水的矿物质，即使在长时间大火熬制的条件下，也很难溶解到汤中被人体吸收利用，所以这种传统认知是有误的。

3.补钙一定越多越好吗？

钙与人体的其他矿物质之间存在着一定的协同和拮抗作用，补钙过量会干扰锌、铁、磷等元素的吸收；同时也会加重肾脏的负担，严重者还会形成碳酸钙、磷酸钙等不溶性盐类，更易导致肾结石。此种现象在中老年群体中更为常见，很多人盲目长期服用含钙或维生素D的保健品，大大增加了患肾结石和便秘的风险。因此需科学补钙，切忌盲目大量补钙。

4.老年人才需要额外补钙？

人体的骨量与年龄呈抛物线曲线图，30岁左右达到巅峰水平，之后随着年龄增长，骨量会慢慢降低，尤其是女性，进入更年期或绝经后，骨量流失更快，所以钙流失不仅发生在老年人身上，30 岁以后的人群都需要及时补充钙质减缓骨量的流失。

5.补钙就可以止骨痛吗？

不能！“吃了钙片骨头就不痛了”是一种常见的误区。虽然钙对骨质非常重要，但钙并不具有镇痛作用；而且，血液中的钙必须在维生素D、甲状旁腺激素、降钙素、雌激素或雄激素的帮助下进入骨骼沉积，增加骨骼强度；骨骼对钙的吸收达到某一阈值后，钙的吸收也并不会随着摄入量增加而增加。