如今我国居民高血压、心脑血管疾病等慢性病高发，饮食不当是重要诱因之一。想知道如何通过调整饮食守护健康？陕西省中医医院营养科副主任尹薇为您支招——告别精制碳水，让 “五谷” 为健康加分。

我国居民全谷物的摄入量普遍较低，膳食中精制碳水占比过高，导致了膳食纤维摄入不足，微量元素大量流失。因此，以全谷物为主的饮食方式，可最大程度地保留了谷物天然营养成分，明显降低体内炎症水平^[1]，是膳食纤维、B族维生素和矿物质的重要来源。

两千多年前的《黄帝内经·素问》中就提出了“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”的膳食原则，将“五谷”放在了滋养人体、奠定健康根基的首要位置。这并非偶然，而是蕴含了极深的养生智慧。2024年国家七个部门联合印发《国家全谷物行动计划（2024—2035年）》旨在通过推动全谷物饮食，提升居民营养健康水平。

全谷物的定义

全谷物是指没有经过精细加工，仅去除外壳等不可食用部分后，保留完整颖果结构的谷物籽粒（如胚乳、胚芽、谷皮），富含膳食纤维、B族维生素、矿物质及生物活性物质，营养价值远超精制谷物（如精米、白面）。《黄帝内经》中的“五谷”指的是：稻（大米）、黍（黄米）、稷（小米）、麦（小麦）、菽（豆类）。现在常见的有全麦、糙米、燕麦、荞麦、玉米、小米、高粱米、藜麦、紫米等。

吃全谷物的好处

古人所食之“谷”，多为粗加工的糙米、全麦。在中医理论中，五谷性味平和，最宜补益中焦脾胃。脾胃是人体的“后天之本”，气血生化之源。只有脾胃功能健运，才能将食物转化为精微物质（营养），输布全身，濡养五脏。因此，“五谷为养”的本质就是通过滋养脾胃来奠定健康的根基。现代医学对全谷物的研究更明确揭示了它在维护健康和预防疾病方面的重要价值：

1.维护肠道健康

全谷物的膳食纤维含量是精制谷物的3-4倍，这些膳食纤维就像肠道里的“清道夫”，促进肠道蠕动，防止便秘；膳食纤维还为肠道菌群提供“养料”，促进有益菌生长，抑制有害菌繁殖，帮肠道维持稳定的“生态环境”，最终产生短链脂肪酸（如丁酸），为肠道细胞提供能量，降低炎症反应^[2]，增强免疫力。

健康的肠道菌群还能产生多种维生素（B族维生素、维生素K等），提升人体营养吸收能力。定期摄入全谷物可降低结肠癌风险，预防便秘和肠道炎症。

2.控制2型糖尿病

全谷物中的膳食纤维和蛋白质能延缓碳水化合物的吸收速度，让餐后血糖缓慢上升，避免血糖像“过山车”一样剧烈波动；全谷物中的短链脂肪酸能改善胰岛素敏感性^[3]，降低糖尿病风险；全谷物中的不溶性膳食纤维结构粗糙，会增加咀嚼的次数，提升饱腹感，对体重和血糖都很友好。

3.预防心脑血管疾病

预防优于治疗，多项研究证实，全谷物对预防慢性病有显著效果^[4]：每天吃50克以上全谷物，能帮助降低血液中“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇）的水平，减少血管壁脂肪附着，从而控制血糖、血脂，降低高血压、冠心病等心血管疾病风险。

4.控制肥胖

全谷物食品饱腹感强，能减少总热量摄入，有助于体重管理。

根据体质状况选择全谷物

不同体质的人群在选择全谷物时，应该考虑其寒热温凉的特性，以达到阴阳平衡、预防疾病的目的。不同体质人群的全谷物选择推荐：

气虚质人群：平时容易疲劳，气短懒言，声音低弱，易出汗，易感冒。推荐性味甘温、平，入脾经的全谷物，如：小米、糙米、燕麦等。

阳虚质人群：平时手脚冰凉，怕冷喜暖，精神不振，大便稀溏。推荐性味甘温的全谷物，如：高粱米、糯米、燕麦等；应避免大量食用荞麦、小米、绿豆等性偏凉的全谷物。烹饪时可加入生姜、红枣、桂圆等温性食材同煮。

阴虚质人群：平时手足心热，口燥咽干，喜冷饮，大便干燥，失眠盗汗。推荐性味甘凉或甘平的全谷物，如：全麦、黑米、紫米、荞麦、小米等；避免食用性温燥的糯米、燕麦等，以免助热伤阴。

痰湿质人群：形体肥胖，腹部肥软，面部多油，口黏苔腻，胸闷痰多。推荐利水渗湿、健脾的全谷物，如：薏苡仁、赤小豆、玉米、燕麦、应避免糯米等过于滋腻碍湿的食物，烹饪时忌加过多糖分。

湿热质人群：平时面部油光，易生痤疮，口苦口干，身体困重，大便黏滞。推荐性味甘凉的全谷物，如：绿豆、薏苡仁、荞麦、大麦等。

气郁质人群：平时易情绪低落，敏感多虑，胸闷胁痛，喜叹息。推荐疏肝理气解郁的全谷物，如：全麦、大麦、燕麦。

购买全谷物时，还要看外观、形态和色泽，购买预包装产品时，更要仔细阅读食品配料表和营养标签。成年人每天建议摄入50~150克全谷物。我们可以在日常饮食中慢慢调整，将全谷物与精制米面搭配，如做成杂粮饭、全麦面条，或者煮成燕麦粥，一日三餐中至少安排一餐全谷物。

【温馨提示】胃肠功能较弱的老年人或胃肠疾病患者，食用全谷物时要注意粗细搭配、适量食用。另外，因为全谷物食品含有较高的不饱和脂肪酸，保质期相对较短，一定要做好科学保存。

参考文献：

[1]. U.S. News & World Report. (2023). Mediterranean Diet: Reviews, How It Works & More.U.S.NewsHealth.Retrieved.April14,2025,from,https://health.usnews.com/best-diet/mediterranean-diet

[2].王程瑶,张政,吴静.肠道短链脂肪酸在炎症性肠病中的研究进展[J].中国医刊,2022,57(12):1302-1307.

[3]. 朱晓振,张菡菡,孟现尧,等.短链脂肪酸改善2型糖尿病小鼠胰岛素抵抗和胰腺损伤[J].现代食品科技,2020,36(08):1-7.DOI:10.13982/j.mfst.1673-9078.2020.8.0146.

[4].Aguilar E C, da Silva J F, Navia-Pelaez J M, et al. Sodium butyrate modulates adipocyte expansion, adipogenesis, and insulin receptor signaling by upregulation of PPARγ in obese Apo E knockout mice[J]. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 2018, 47: 75-82