一是均衡膳食，食物多样。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，不同的食物所含的营养物质也不同，全天食物组成包括谷薯类、蔬菜水果类、大豆坚果类、肉蛋奶等食物。

二是主食丰富，增加五谷。全天主食的组成应该包括全谷类、杂豆类、薯类。推荐全天摄入250~400g。其中全谷物和杂豆类推荐摄入100~150g，薯类食物摄入50~100g。

全谷类 包括全麦粉、糙米、燕麦米、小米、玉米、高粱米、青稞、荞麦、薏米、藜麦等，全谷物富含胚芽，可提供更多的B族维生素、矿物质、蛋白质和膳食纤维，营养价值高于精白米面，同时升糖指数较低，更适合于2型糖尿病、高血压、高血脂、肥胖症等心血管慢性病患者。

杂豆类及薯类  杂豆类包括赤豆、芸豆、绿豆、鹰嘴豆等，赖氨酸含量丰富，与谷类食物搭配起到很好的蛋白质互补作用。薯类包括红薯、山药、芋头，富含丰富的膳食纤维及矿物质，有较强的饱腹感，同时可降低便秘、肥胖、高血脂的发病风险。

三是挑选蔬菜，注重颜色。每天摄入蔬菜推荐超过500g，至少不应小于300g，其中绿叶菜及有色菜占1/2。紫甘蓝、西蓝花、菠菜、红萝卜、彩椒等深色蔬菜及绿叶菜富含丰富的多酚类植物化学物及β胡萝卜素、维生素C，具有抗氧化性，能够降低机体的氧化应激性。其中β胡萝卜素含量高的食物能在体内转化成维生素A，能够增强上皮组织的抵抗力，促进上皮细胞修复，利于维护呼吸道黏膜屏障的完整性及抗病能力。

保持蔬菜营养小贴士：先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食。

四是水果定量，蔬果不替。每天摄入推荐水果200~350g，不可摄入过多，以免增加超重或肥胖的风险，果汁不能替代水果。糖尿病或肥胖患者尽可能选择升糖指数较低的水果如柚子、苹果、蓝莓、草莓、鸭梨等。

五是优质蛋白，摄入充足。蛋白质是生命物质的基础，对维持机体正常生理功能及免疫功能有十分重要的意义。优质蛋白质主要来源于大豆（黄豆、黑豆、青豆）、鱼、禽、蛋奶及瘦肉。大豆蛋白也是优质蛋白，富含丰富的必须脂肪酸、维生素E，并含有大豆异黄酮、植物固醇的多种植物化学物，具有抗疲劳、抗氧化、保护心脑血管等功效，推荐选用豆腐皮、豆腐干、老豆腐，每天50~80g。过量摄入畜肉可增加2型糖尿病、直肠癌、肥胖、老年痴呆的发病风险，烟熏肉会增加胃癌、食管癌的发病风险，故在特殊时期选取应限量，推荐选择鱼肉、虾肉，每日100-150克，不食野生动物，肉类蛋类要彻底煮熟。（豆类食物蛋白质替换表）

六是菌菇海藻，益处多多。菌菇类富含丰富的利于人体健康的植物化学物，大大提升了其食用价值，并富含丰富的维生素B12和铁、锌。海藻当中有丰富的矿物质、n-3多不饱和脂肪酸（DHA 、EPA、DPA）、海藻多糖，可降低各类慢性病的发病风险，降低机体炎性反应，对健康大有裨益。

七是合理烹调，减少煎炸。生熟食品要分开处理，选择合理的烹调方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑、温拌等，避免使用煎、炸、烤等油量较多的烹调方法。

八是食不过量，适当运动。由于外出受限，在家基本为低体力劳动，应当避免不节制饮食，吃零食，甜点、喝含糖饮料，吃大量水果或坚果，以免脂肪囤积，造成超重或肥胖。家中休闲之余可以选择适当体育锻炼，如平板支撑，哑铃、瑜伽、体操、八段锦等，避免宅在家里什么也不动，运动量减少，摄食量比以前增多会增加超重或肥胖的风险。

九是充足饮水，少量多次。每天饮水1500-2000ml，少量多次有效饮水，可饮用温开水或淡茶水。烹调鸡汤、菜汤、鱼汤时注意用盐量，避免喝汤过多导致盐量摄取超标，成年人每天盐量＜5克。

十是规律作息，避免熬夜。睡眠缺乏会影响机体免疫力，中医讲究子时入睡，即11点之前就应当进入睡眠状态，有利于机体各项机能恢复，建议每天睡眠7-8小时,避免睡前进食。

【温馨提示】在医师或营养师的指导下选用合适的营养补充剂，不要盲目选择。可以适量食用荸荠、百合、莲藕、雪梨、银耳、山药、山楂等具有滋阴润肺功效的食药物质，饮用白茶、茉莉花茶、陈皮、熟普等。

根据以上建议推荐，推荐一日食谱

（约1800Kcal 蛋白质约65克，脂肪约40克，碳水化合物约295克）

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