为什么节后不能一上来就“拼命练”？

假期里，我们的身体长期处于：

高油、高糖、高盐饮食，血脂、血压易波动；

作息紊乱、睡眠不足，心血管负担加重；

久坐少动、血液循环减慢，心肺功能下降；

体重增加，循环系统尤其心脏负担增大。

此时身体就像“冷车、低电量”，直接高强度运动相当于强行飙高速，运动中心血管风险显著升高，自然就不可能“飞驰人生”。

运动前必做：3分钟运动心血管风险自评

在开始任何运动前，请先完成这份简单自评。以下任意一项回答“是”或者不确定答案，请先就诊于心病科进行专业评估，再开始运动。

1.您的医生是否曾经说过您患有心脏病、高血压？

2.您在休息状态下、日常生活中或进行体力活动时，是否会感觉到胸痛、胸闷、心慌、气短？

3.在过去的12个月内，您是否有过因为头晕、眼前发黑而失去平衡或有过失去意识？如果您的头晕、眼前发黑与过度通气（包括剧烈运动期间）有关，请回答否。

4.您是否曾被诊断出患有其他慢性疾病（除心脏疾病和高血压外），如呼吸系统疾病、内分泌代谢系统疾病、神经系统疾病、肾脏疾病等？

5.您目前是否正在服用治疗慢性疾病的处方药？

6.您目前是否有（或在过去的12个月内曾有过）因增加体力活动而可能加重的骨骼、关节或软组织（肌肉、韧带或肌腱）问题？如果您过去曾有过这些问题，但并不限制您目前进行体力活动的能力，请回答否。

7.您的医生是否曾经说过您只能进行医疗监督下的体力活动？

8.您的家族中是否有早发心脏病或猝死史？

9.您既往长期吸烟、饮酒、熬夜，精神压力大？

10.您的年龄：男性≥40岁，女性绝经后，且平时几乎不运动？

如果以上10个问题，全部肯定回答为“否”，可以从低强度、慢节奏开始逐步恢复运动，运动强度如何判断，请继续往下看。

用心率判断强度：科学又护心

判断运动强度是否合适，心率区间是最简单易行的客观指标。

第一步：获得最大心率（HRmax）

通过运动负荷试验直接测得最为安全准确，您可就诊于心病科，预约心电图平板负荷试验+动态心排测试，测得个人最大心率。若不方便就诊，则可通过群体估算公式获得近似值，估算公式：最大心率≈220－年龄。

第二步：计算减重安全心率区间

低强度区间：最大心率（HRmax）×（57%～63%），适合久不运动、体质偏弱、中老年人群。

中等强度区间：最大心率（HRmax）×（64%～76%），适合健康成年人。

举个例子：1名30岁健康男性，应用估算公式，

最大心率（HRmax）约为220－30=190次/分，

低强度区间：最大心率（HRmax）×（57%～63%）

=190×（57%～63%）

=108～119次/分

中等强度区间：最大心率（HRmax）×（64%～76%）

=190×（64%～76%）

=121～144次/分

第三步：运动强度合适的3个标准

佩戴运动手表或智能手环，监测运动心率在目标强度区间内；

运动中微微出汗、呼吸加快，能简单交谈但不能唱歌；

运动结束后1分钟，心率下降＞12次/分，经休息心率可恢复至运动前静息水平。

满足这3点，就是既护心、又减重的安全强度。

安全运动“三不原则”

遵循FITT-VP原则，即运动频率（frequency）、运动强度（intensity）、运动方式（type）、运动时间（time）、运动总量（volume）和运动进阶（progression）6个核心要素，迈开腿，从不动到动，从每日累积运动时间到一次持续运动，从低强度到中等强度，最终实现“频率：每周3～5天；时间：每天30～60min；强度：中等强度；总量：每周运动总时间150～300min；干预周期：≥8周”的有氧运动目标。

1.不拼强度，从低强度起步，推荐入门安全运动：室内踏步、快走、走跑交替、瑜伽、八段锦、简单健身操、自行车等。

2.不追求速成，循序渐进，以每周运动3天为例：

第1～2周：有氧运动每天20～30分钟，帮助身体适应运动状态，以活动筋骨为主；

第3～4周：增加到每天30～40分钟，可适当加快速度

第5～6周：每天40～50分钟，可逐步加入低强度抗阻训练

第7～8周：每天50～60分钟，隔日抗阻训练每周2～3天

健康减重速度：每周0.5～1 公斤，最稳、最不易反弹。

3.不省略运动前热身、运动后放松、放松后休息，可减少肌肉拉伤、关节扭伤、心脏不适的发生率。

热身：5～10 分钟，以动态拉伸为主，心率逐渐升至低强度区间。

放松：10～15 分钟，以静态拉伸为主，心率逐渐降至低强度区间。

休息：10～15 分钟，安静坐位休息，心率逐渐降至运动前静息心率。

紧急信号：出现这些症状，快就医

运动中一旦出现以下情况，千万不要硬扛，立即停止运动，及时就医：

胸闷、胸痛、胸部压榨感，疼痛放射至左肩、背、下颌，或肚脐以上任何部位的疼痛、紧缩感、沉重感；

心慌、心率忽快忽慢；

头晕、眼前发黑、面色苍白、出冷汗、恶心呕吐；

呼吸急促、吐字断续；

关节剧痛、肌肉撕裂样疼痛。